다이어트 밸런스 운동

다이어트

불균형하게 균형을 잡아라!

보디 멘토와 함께하는 펑셔널 트레이닝 제4탄 맨즈헬스 | 글 : 에디터 김하은 | 사진 김정훈 | 모델 겸 자문 이성화(매드핏 트레이너) | 헤어&메이크업 이윤정 | 의상 협조 아디다스 | 입력 2016.08.24 14:08

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멋지게 물살을 가르고 싶지만 몸이 말을 듣지 않는다? 제 몸에 균형 감각이 부족한 탓이다. 올여름, 밸런스 트레이닝으로 훈련하라. 당신을 물 만난 고기로 만들어줄 것이다.

쿨링 테크놀로지와 자외선까지 차단하는 핑크 컬러의 테크핏 반팔 티셔츠와 회색 컬러의 반팔 티셔츠, 무릎길이의 타이츠와 방수 기능을 가진 쇼트 팬츠, 무브먼트에 최적화된 ‘아디퓨어 360,3’ 슈즈 모두 아디다스.

시원하게 파도를 가르는 서퍼들을 언제까지 부러워만 할 텐가. 여름휴가 때, 서핑 실력을 한층 업그레이드하고 싶다면 근력 운동에 신체 밸런스 잡는 트레이닝을 병행하자. 물에서 즐기는 스포츠는 종목을 막론하고 균형 감각이 좋아야 한다. 휴가는 짧다. 남들보다 조금 더 빨리 익혀 수상스포츠의 맛을 보려면 제 몸의 밸런스를 잡고 휴가지로 향해야 한다. 중심 잡힌 남자가 파도를 지배한다.

균형이 잡혀야 파도를 지배한다

밸런스 능력은 잘 잡힌 코어를 기반으로 성장한다. 균형 잡힌 몸은 상·하체의 움직임을 자연스럽게 통제한다. 물은 불균형하고 불완전해 외부 자극에 의한 변수가 크다. 게다가 장비에 몸을 묶고 균형을 잡아야 하므로 물살을 타려면 자기 몸을 통제할 수 있어야 한다. 우리가 소개할 밸런스 트레이닝은 출렁이는 물의 저항을 이용해 전신의 균형을 잡는 운동법이다. 컵에 물을 가득 담아 위치에너지를 이용해 잘 쓰지 않는 근육들을 자극하며 밸런스 능력을 키우는 것이 이번 트레이닝의 목적이다. 단지 물컵을 쥐었을 뿐인데 런지 한 세트를 완수하는 것도 쉽지 않을 것이다. 동작을 수행하는 데 시간이 오래 걸린다면 그만큼 자기 몸에 균형이 잡혀 있지 않으며 움직임에 집중하지 못한다는 것을 뜻한다. 허우적거리는 것으로 여름휴가를 끝내고 싶지 않다면 휴가를 한 달 앞둔 지금부터 밸런스 트레이닝을 시작해보자.



Balance Training for Water Sports 
물에서 스포츠를 즐기기 전에 물과 친해지자. 컵에 가득 담긴 물이 쏟아지지 않도록 집중하라. 밸런스 트레이닝은 근육의 상하좌우 불균형을 바로잡으며 평소 쓰지 않던 근육을 자극해 모빌리티를 높인다.
※물은 컵의 3분의 2 정도 채운 상태에서 시작한다. 레벨1부터 시작하며 10회씩 3세트 반복한다. 익숙해지면 다음 레벨로 넘어간다.

1 스탠드 업 다이내믹 킥Stand up Dynamic Kick 

운동 방법
1가슴 앞에 컵을 위치하고 바로 선다.
2그 상태에서 다리를 양옆으로 높이 차올린다.

운동강도
레벨1정면을 바라보고 서서 가슴 앞에 컵을 위치한다. 물이 쏟아지지 않도록 하며 오른다리를 앞뒤로 10회 높이 차올린다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
레벨2정면을 바라보고 서서 가슴 앞에 컵을 위치한다. 물이 쏟아지지 않도록 하며 오른다리를 좌우로 멀리 보내 반원을 그린다는 생각으로 10회 차올린다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
레벨3정면을 바라보고 서서 가슴 앞에 컵을 위치한다. 물이 쏟아지지 않도록 하며 오른다리로 몸체 오른쪽에 반원을 그리듯 둥글리며 다리를 10회 차올린다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

운동효과
자신의 밸런스 능력을 확인할 수 있는 좋은 운동이다. 중심축을 고정한 상태에서 하체를 역동적으로 움직이면 코어와 상체 밸런스 능력이 향상된다. 동작을 수행하며 물의 흔들림을 주시한다. 코어와 상체의 밸런스 능력으로 하체가 자연스럽게 움직일 수 있도록 반복 훈련한다.


2 런지Lunge 

운동 방법
1 두 발을 골반 너비로 벌리고 컵을 가슴 앞에 고정시킨다.
2 오른발을 앞으로 100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 왼무릎을 90° 구부리고 오른무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

운동강도
레벨1컵을 가슴 앞에 고정시키고 제자리에서 런지를 10회 실시한다. 이때 물이 든 컵은 가슴 앞에서 주먹이 두 개 들어갈 정도의 거리에 위치할 수 있도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
레벨2컵을 가슴 앞에 고정시키고 뒤로 발을 딛는 백워드 런지를 10회 실시한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
레벨3컵을 가슴 앞에 고정시키고 전방을 향해 걸어 나가는 프런트 런지를 10회 실시한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

운동효과
움직임이 커지기 때문에 물의 파동이 커진다. 이때 물을 쏟지 않도록 근육의 움직임에 집중하다 보면 전신 밸런스 능력을 키우는데 효과를 볼 수 있다. 레벨3까지 무리 없이 수행할 수 있다면 가슴에서 컵을 멀리 보낸 상태에서 동작을 실시해보자. 불안정성이 더 커지기 때문에 스스로 강도를 조절해 신체 밸런스 능력을 키울 수 있다.


3싱글 레그 히프 힌지 & 트위스트Single Leg Hip Hinge & Twist

운동 방법
1양손에 컵을 쥐고 가슴 높이에 위치한 상태에서 바로 선다.
2오른다리를 뒤로 쭉 뻗으며 전신이 바닥과 수평을 이루도록 자세를 취한다. 시작 자세로 돌아가면서 오른무릎을 들어올려 왼발로 선다.
3그 상태에서 오른다리를 왼쪽으로 멀리 보내면서 상체는 오른쪽으로 최대한 틀어준다.

운동강도
레벨1싱글 레그 히프 힌지 & 트위스트 자세에서 컵의 높이는 무릎 정도에 올 수 있도록 하며 동작을 10회 실시한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
레벨2싱글 레그 히프 힌지 & 트위스트 자세에서 컵의 높이는 정강이까지 올 수 있도록 하며 동작을 10회 실시한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
레벨3싱글 레그 히프 힌지 & 트위스트 자세에서 컵의 높이는 발목까지 올 수 있도록 하며 10회 실시한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

운동효과
전신의 움직임이 크고 트위스트 자세가 추가되었기 때문에 코어를 단련하며 밸런스를 잡을 수 있는 운동법이다. 밸런스 능력을 향상시키고 싶다면 컵의 크기를 바꾸면 된다. 종이컵에서 대용량 테이크아웃 1회용 컵, 냄비 등 물을 더 많이 채우게 되면 더 큰 상하체 밸런스 능력을 요하므로 트레이닝 강도를 효율적으로 높일 수 있다.